Elegir alimentos para llevar un estilo de vida sano es muy sencillo si sigue estos 10 consejos. Use las ideas de esta lista para balancear las calorías, elegir los alimentos que le conviene comer con mayor frecuencia y reducir la cantidad de alimentos que le conviene comer con menos frecuencia.
1. Balancea las calorías: El primer paso para controlar su peso es ver cuántas calorías necesita al día. Visita aChooseMyPlate.gov para determinar la cantidad de calorías. Hacer actividades físicas también te ayuda a balancear las calorías.
2. Disfruta de sus comidas, pero en cantidades más pequeñas: Tómate el tiempo necesario para disfrutar de sus comidas. El comer demasiado rápido o mientras se concentra en otras cosas puede resultar en que coma demasiadas calorías. Presta atención a las señales del hambre y de saciedad antes, durante y después de las comidas. Úsalas para reconocer cuándo debes comer y cuándo has comido suficiente.
3. Evita las porciones extra grandes: Usa platos, platos hondos y vasos más pequeños. Separa las porciones de alimentos antes de comer. Al salir a comer, elije las opciones de menor tamaño, comparte el platillo o llévate parte de la comida a casa.
4. Alimentos que te conviene comer con más frecuencia: Come más vegetales, frutas, granos integrales, y leche y/0 productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa. Esos alimentos contienen los nutrientes que necesita para la buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra. Haga de ellos la base de sus comidas y bocadillos.
5. Haz que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales: Al preparar tus comidas, elije vegetales rojos, anaranjados y verduras como tomates, batatas y brócoli, así como otros vegetales. Agrega frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento, o bien como postres.
6. Cambia a leche descremada o baja en grasa (1%) Contienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero sin tantas calorías y grasa saturada.
7. Consume la mitad en granos integrales: Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco o arroz integral en lugar de arroz blanco.
8. Alimentos que le conviene comer con menos frecuencia: Reduce el consumo de alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales. Estos incluyen bizcochos, galletitas, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes grasas como costillas, chorizo, tocineta y salchichas. Use estos alimentos como antojitos ocasionales, no alimentos para todos los días.
9. Compara el contenido de sodio de los alimentos: Use las etiquetas de Información Nutricional (“Nutrition Facts”) para elegir sopas, panes y comidas congeladas con menos sodio. Elija alimentos enlatados marcados “bajo en sodio,” “sodio reducido,” o “sin sal adicional” (“low in sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).
10. Toma agua en lugar de bebidas endulzadas con azúcar: Reduce las calorías al tomar agua o bebidas sin azúcar. En las dietas de los estadounidenses, las gaseosas, bebidas de energía y bebidas deportivas representan grandes cantidades adicionales de azúcar y calorías.
